Pour être explosif !

Salut les kids ! Je tiens à préciser que ce Conseil de la semaine s’adresse surtout à des pré ados ou ados et non à des enfants plus jeunes avec lesquels on privilégie le développement de la coordination à travers des séances plus ludiques…

Sois explosif !

En foot, rugby, handball ou sprint court, la différence se fait souvent grâce à une bonne explosivité des jambes qui permet une super vitesse de démarrage avec beaucoup de vivacité. C’est donc important de gagner en explosivité, c’est-à-dire de pouvoir développer la plus grande force possible dans le temps le plus court. Et bien, tu sais quoi ? J’ai un secret pour ça:

Faire des séances de côtes!

Primo, tu dois trouver (à côté du stade où tu t’entraînes ou près de chez toi), une côte régulière, sans rupture de pente et bien raide (entre 10 et 15% : demande à ton papa ou ta maman à quoi cela correspond environ). Cette côte peut être dans un bois, une fôret ou même dans une rue !

Puis, tu t’échauffes : 1) footing de 15 mns environ / 2) quelques minutes pour t hydrater et t’étirer / 3) quelques gammes à faire de type : talons-fesses (X2 sur 10m) / montées de genoux (X2 sur 10m) / départs de course sans trop chercher la vitesse (X3 sur 20 m)/ puis quelques-uns en partant très vite sur 10m (X2 sur 10m).

T’es chaud ? Tu peux attaquer la séance de côtes !

Exemple de 2 séances à faire dans la semaine pendant 4 semaines :

Séance 1 :

Semaines 1 et 2: 2 séries de : 10 m/ récup de 2mns / 20 m /récup de 3 mns / 30 m/ récup de 15 mns entre chaque série.

Semaines 3 et 4: 3 séries avec mêmes temps de récup.

Séance 2 :

Semaines 1 et 2 : 6 X 20 m avec 3 mns de récup entre chaque 20m

Semaines 3 et 4 : 6 X 20m enchaînés, sans récup entre chaque 20 m.

Bonnes séances les kopkids et à vendredi prochain!